Μήπως οι αρθρώσεις σας εμποδίζουν τη γυμναστική σας;

Για την υγεία του στήθους με σύμμαχο την επιστήμη
24 Οκτωβρίου 2019
Όλα τα απλά βήματα για την πρόληψη του Διαβήτη Τύπου 2
20 Νοεμβρίου 2019

Γιατί η άσκηση είναι ωφέλιμη για τις αρθρώσεις;

Σήμερα ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι, ακόμα και σε νεαρές ηλικίες ταλαιπωρούνται από πόνους στις αρθρώσεις και τα οστά, ενώ σε μεγαλύτερες ηλικίες η αρθρίτιδα είναι πολύ διαδεδομένη. Στην πρόληψη και στην αντιμετώπιση των πόνων, η άσκηση είναι ένας πολύτιμος σύμμαχος. Οι σωστές ασκήσεις, οι οποίες εκτελούνται σωστά, μπορούν μακροχρόνια να ανακουφίσουν τους πόνους στον αστράγαλο, το γόνατο, το ισχίο ή τον ώμο. Μάλιστα μία σωστή ρουτίνα άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να καθυστερήσετε ή ακόμα και να αποφύγετε μία χειρουργική επέμβαση. Ειδικά για τα άτομα που υποφέρουν από αρθρίτιδα, η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας:

  • ενισχύει τους μυς γύρω από τις αρθρώσεις
  • ενδυναμώνει τα οστά
  • προσφέρει περισσότερη ενέργεια μέσα στη μέρα
  • διευκολύνει τον καλό ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας
  • βοηθά στον έλεγχο του βάρους
  • βελτιώνει την ισορροπία
  • αναβαθμίζει την ποιότητα ζωής.

Φυσικά, όταν οι πόνοι υπάρχουν, ακόμα και η σκέψη ενός περιπάτου στη γειτονιά, ή λίγων μέτρων κολύμβησης μπορεί να φανεί συντριπτική. Όμως, ακόμα κι αν νομίζετε ότι η άσκηση θα επιδεινώσει τον πόνο και τη δυσκαμψία των αρθρώσεων σας, αυτό δεν συμβαίνει. Αντίθετα, η έλλειψη άσκησης στην πραγματικότητα μπορεί να κάνει τις αρθρώσεις σας ακόμα πιο επώδυνες και δύσκαμπτες. Ποιες ασκήσεις και πως πρέπει να κάνετε;

Αυτό συμβαίνει επειδή η διατήρηση των μυών σας και των γύρω ιστών ισχυρή είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υποστήριξης για τα οστά σας.

 

Μιλήστε πρώτα με το γιατρό

Το είδος των ασκήσεων που ταιριάζουν καλύτερα σ’ εσάς, εξαρτάται από τον τύπο αρθρίτιδας και ποιες αρθρώσεις εμπλέκονται. Αν λοιπόν ακολουθείτε κάποια θεραπεία, συζητήστε με το γιατρό σας για την προσαρμογή της άσκησης στη θεραπεία. Ο γιατρός σας ή ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας, προκειμένου να βρείτε την άσκηση που θα σας προσφέρει το μέγιστο όφελος.

 

Οι ασκήσεις για την αρθρίτιδα

Ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας θα σας συστήσει ασκήσεις, όπως ασκήσεις εύρους κίνησης, ασκήσεις ενδυνάμωσης, αερόβια άσκηση και άλλες δραστηριότητες.

 

Οι ασκήσεις εύρους κίνησης

Αυτές οι ασκήσεις ανακουφίζουν από τη δυσκαμψία και αυξάνουν την ικανότητά σας να κινείτε τις αρθρώσεις σας, μέσα από το πλήρες εύρος της κίνησης τους. Περιλαμβάνουν κινήσεις όπως το να σηκώνετε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας ή το να γυρίζετε τους ώμους σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνονται καθημερινά.

 

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Αυτές οι ασκήσεις σας βοηθούν να δημιουργήσετε ισχυρούς μύες που υποστηρίζουν και προστατεύουν τις αρθρώσεις. Η προπόνηση με βάρη είναι ένα παράδειγμα άσκησης ενδυνάμωσης.

Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης, ένα πρόγραμμα τριών ημερών την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε. Δύο ημέρες την εβδομάδα είναι ένα αρκετό χρονικό διάστημα για να διατηρήσετε τα οφέλη που έχετε αποκομίσει.

Θυμηθείτε, να αποφεύγετε την άσκηση των ίδιων μυϊκών ομάδων δύο ημέρες στη σειρά. Επιπλέον, αν βιώνετε πόνους ή πρήξιμο, ξεκουραστείτε μια ή δύο μέρες.

 

Αεροβική άσκηση

Η αερόβια άσκηση ή η άσκηση αντοχής σας βοηθούν συνολικά να είστε και να παραμένετε σε φόρμα. Μπορούν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή σας υγεία, να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το βάρος σας και να σας δώσουν περισσότερη αντοχή και ενέργεια.

Παραδείγματα ήπιας αεροβικής άσκησης που είναι φιλικά για τις αρθρώσεις περιλαμβάνουν το περπάτημα, την ποδηλασία, το κολύμπι και τη χρήση μιας ελλειπτικής μηχανής.

Προσπαθήστε να περάσετε μέχρι και 150 λεπτά με μέτρια ή έντονη αερόβια άσκηση την εβδομάδα. Μπορείτε να χωρίσετε αυτό το χρόνο σε σετ των 10 λεπτών, αν αυτό είναι πιο φιλικό για στις αρθρώσεις σας.

Σε γενικές γραμμές, η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση είναι ασφαλέστερη και πιο αποτελεσματική, αν γίνει περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Ακόμα όμως και σε συγκεκριμένες, λιγότερες μέρες μέσα στην εβδομάδα πρέπει να γίνεται. Για να διαπιστώσετε εάν πράγματι βρίσκεστε στη ζώνη μέτριας έντασης άσκησης όσο γυμνάζεστε, παρατηρήστε αν παράλληλα είστε σε θέση να έχετε μια συνομιλία παρ’ όλο που ο ρυθμός της αναπνοής σας έχει αυξηθεί.

Το σύστημα ασφάλισης υγείας “bewell” σύντομα θα ανακοινώσει μία μεγάλη συνεργασία με καταξιωμένη αλυσίδα γυμναστηρίων. Σκοπός μας είναι να βοηθήσουμε τους ανθρώπους να εντάξουν την άσκηση στην καθημερινότητά τους και να προλάβουν ή να ανακουφίσουν πιθανά προβλήματα υγείας.

👉 Μάθετε περισσότερα για τα προγράμματα ασφάλισης υγείας “bewell”.

 

Άλλες δραστηριότητες

Οποιαδήποτε κίνηση, όπως η βόλτα του σκύλου, ανεξάρτητα από το πόσο μικρή και καθημερινή φαίνεται, μπορεί να βοηθήσει.

Ακόμα, οι ήπιες μορφές γιόγκα ή tai chi, μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ισορροπία σας, να αποφύγετε τις πτώσεις, να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας και τον συντονισμό των κινήσεών σας, αλλά και να προωθήσετε τη χαλάρωσή σας. Θυμηθείτε μόνο να ενημερώσετε οπωσδήποτε τον γυμναστή σας για την κατάστασή σας και αποφύγετε τις κινήσεις που μπορεί να σας προκαλέσουν πόνο.

 

💡 Συμβουλές για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις σας

Αν απέχετε για κάποιο διάστημα από τη γυμναστική και θέλετε να επανέρθετε στις καλές σας συνήθειες ενώ οι αρθρώσεις σας είναι ήδη καταπονημένες, θα πρέπει να ξεκινήσετε προσεκτικά. Εάν πιέζετε τον εαυτό σας, μπορείτε να επιβαρύνετε τους μυς σας και να επιδεινώσετε τον πόνο στις αρθρώσεις σας.

Λάβετε υπόψη σας αυτές τις συμβουλές καθώς θα ξεκινάτε:

  • Κρατήστε την ένταση χαμηλή. Οι ασκήσεις ήπιας έντασης όπως τα στατικά ποδήλατα, τα ελλειπτικά μηχανήματα ή η άσκηση στο νερό συμβάλλουν στη διατήρηση της χαμηλής πίεσης στους συνδέσμους κατά την κίνηση.
  • Εφαρμόστε θερμότητα πριν. Η θερμότητα μπορεί να χαλαρώσει τις αρθρώσεις και τους μυς σας και να ανακουφίσει τον πόνο που έχετε πριν ξεκινήσετε. Δοκιμάστε να εφαρμόσετε για 20 λεπτά ζεστές πετσέτες, κομπρέσες ή ένα ντους, τα οποία θα είναι ζεστά, αλλά όχι οδυνηρά ζεστά.
  • Κινηθείτε απαλά. Αρχικά κινήστε απαλά τις αρθρώσεις σας για το ζέσταμα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ασκήσεις εύρους κίνησης για 5 έως 10 λεπτά προτού προχωρήσετε σε ασκήσεις ενδυνάμωσης ή αερόβιας άσκησης.
  • Κλιμακώστε σταδιακά το ρυθμό. Αρχικά δοκιμάστε την άσκηση με αργές και εύκολες κινήσεις. Εάν αισθάνεστε πόνο, κάντε ένα διάλειμμα. Ο οξύς πόνος και ο πόνος που είναι ισχυρότερος από τον συνηθισμένο πόνο στις αρθρώσεις σας, ίσως υποδεικνύει ότι κάτι γίνεται λάθος. Οπωσδήποτε ρίξτε την ένταση αν παρατηρήσετε οίδημα ή ερυθρότητα στις αρθρώσεις σας.
  • Βάλτε πάγο μετά. Εφαρμόστε πάγο στις αρθρώσεις σας για έως και 20 λεπτά – ανάλογα με τις ανάγκες σας – μετά από τη γυμναστική.

Τι ακόμα πρέπει να προσέξετε

Αν αισθάνεστε πόνους περισσότερο από δύο ώρες μετά την άσκηση, πιθανότατα ασκηθήκατε πολύ έντονα. Συζητήστε με το γιατρό σας για να μάθετε κατά πόσο ο πόνος είναι φυσιολογικός ή αποτελεί σημάδι για κάτι πιο σοβαρό.

Εάν έχετε ρευματοειδή αρθρίτιδα, ρωτήστε το γιατρό σας εάν πρέπει να ασκείστε κατά τη διάρκεια γενικών ή τοπικών εκδηλώσεων. Μια από τις επιλογές είναι να δουλέψετε αυτές τις εκδηλώσεις κάνοντας μόνο ασκήσεις εύρους κίνησης, με σκοπό να κρατήσετε το σώμα σας σε κίνηση ή να ασκηθείτε στο νερό για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις σας.

Εμπιστευθείτε το ένστικτό σας και μην ασκείστε περισσότερη ενέργεια από ό, τι νομίζετε ότι οι αρθρώσεις σας μπορούν να χειριστούν.

 

Καλή επιτυχία! 

Θέλετε να μάθετε περισσότερα για τον τρόπο που το σύστημα ασφάλισης “bewell” προστατεύει ολιστικά την υγεία σας μέσα από την ασφάλιση, τις υποδομές και υπηρεσίες υγείας και υπηρεσίες διατροφής και άσκησης; Μιλήστε σήμερα με έναν ασφαλιστικό μας σύμβουλο!